Bicicletas elétricas são... Eu disse o que disse. Se você ainda não entrou na onda das bicicletas com assistência ao pedal, vale a pena conferir. Ao contrário do que muitos debatem em grupos do Facebook, as bicicletas elétricas de montanha ainda oferecem muitos benefícios para a saúde e são muito divertidas. A única diferença é que você pode pedalar mais quilômetros com mais sorrisos no mesmo tempo que em uma bicicleta convencional, com menos risco de ter um ataque cardíaco. Leia: O esforço que você faz depende de você e da potência que escolher. Se você usar uma potência moderada durante todo o percurso, sua frequência cardíaca provavelmente permanecerá constante, você terá menos descanso para respirar e ainda assim fortalecerá seus músculos. Se a potência estiver na configuração mais baixa, seus músculos terão que trabalhar mais e sua frequência cardíaca aumentará.
Ao decidir entrar na onda das bicicletas elétricas, há alguns pontos a considerar em termos de manuseio e adaptabilidade. Antes de mais nada, antes de pilotar uma bicicleta elétrica, você precisa dominar as habilidades de pilotagem. Muitas habilidades podem ser aprimoradas, mas, à medida que o peso da eMTB aumenta, o tempo de execução e as próprias habilidades exigem um tipo diferente de força e sutileza para tornar o passeio mais agradável. Treinar seus músculos de outras modalidades é um ótimo primeiro passo. Para aqueles que têm curiosidade sobre eMTB ou já deram o salto, aqui estão algumas dicas para preparar seu corpo e mente para o peso, a velocidade e a potência adicionais de uma mountain bike com assistência elétrica.
Subir ladeiras com uma e-MTB geralmente é mais fácil do que com uma bicicleta convencional, graças à assistência do motor. O peso não é um fator limitante na subida. Subidas suaves e constantes podem ser superadas utilizando praticamente todos os modos da e-bike. Por exemplo, uma estrada de terra com subidas íngremes e muitas vezes monótonas, consideradas um "mal necessário", pode ser significativamente acelerada ao ativar o modo "Acelerar" ou "Insano" (*os nomes dos modos variam conforme a marca da bicicleta). Se não houver grandes obstáculos, você provavelmente permanecerá sentado mesmo nas subidas mais íngremes. A tração é obtida com uma cadência de pedalada constante e um equilíbrio adequado do corpo na bicicleta em relação ao terreno.
Por exemplo, se a estrada for mais íngreme, você precisará posicionar o corpo sentado e agachado; seus quadris estarão inclinados para a frente no assento, seu peito abaixado em direção ao guidão, seus braços em forma de "W" e seus cotovelos próximos ao corpo. Como sugerem as leis fundamentais da física, todo movimento tem uma reação e, em uma bicicleta com assistência elétrica, essa reação muitas vezes dá a sensação de ser jogado para trás quando o motor é acionado para a frente. Na verdade, em alguns casos, você pode se ver "persistindo". Se estiver no modo de assistência máxima, um leve ajuste na posição do corpo resolverá o problema. Configurar a bicicleta no modo de assistência máxima é opcional. Se o seu objetivo é aumentar o esforço cardiovascular, configurar o modo de potência para o nível mínimo ou médio de assistência permitirá que você controle seu esforço e recompensa: você também economizará bateria.
Nem todas as subidas são iguais. Trechos íngremes e irregulares, ou seções mais técnicas, podem tornar o peso mais perceptível e exigir que o ciclista entenda os modos de potência disponíveis e como a potência se traduz em tração, ou na falta dela. Considere esta situação: você está subindo uma trilha estreita ou dupla moderadamente rochosa no modo Eco ou Trail (assistência mais fácil a moderada) e até agora tudo bem. De repente, você percebe uma enorme pilha de pedras íngremes e empoeiradas à frente. Há uma "linha" discernível nas características do terreno, mas não é fácil.
Seu primeiro instinto pode ser aumentar a potência máxima, porque mais velocidade significa mais potência, e você pode impulsionar para cima, certo? Errado. Você entra na função no modo de assistência total e fica em pé nos pedais. O que acontece em seguida? Você pode até conseguir, mas pode estar muito para frente ou muito para trás e acabar travando ou caindo. Não que você não possa compensar esses tipos de obstáculos no modo de alta assistência, mas pode não ser a maneira mais eficiente ou eficaz.
Quando se trata de obstáculos técnicos, a posição do corpo e a potência gerada são fundamentais. Se a potência estiver alta e você estiver pedalando em pé, seu centro de gravidade precisa estar centralizado para manter o peso distribuído igualmente entre os pneus. Suas pernas já são potentes em subidas em pé, então você está efetivamente dobrando a potência do seu corpo e da sua bicicleta. A maioria dos motores é acionada com a menor pressão nos pedais, em todas as configurações de modo. Se o seu corpo não estiver devidamente equilibrado, isso pode resultar em potência excessiva para manter a tração na trajetória desejada. Para superar obstáculos técnicos, pode ser vantajoso diminuir a potência e confiar nas suas pernas e na sua habilidade de pilotar a bicicleta para auxiliar na subida. Você pode perceber que, mesmo em pé, inclina-se menos para a frente do que em uma bicicleta normal. Lembre-se: o motor está lá para te ajudar, não para te empurrar.
Ao subir uma ladeira de bicicleta elétrica, você perceberá que, assim que pressionar os pedais, a bicicleta dará um solavanco para a frente. Se você não estiver segurando firmemente o guidão e se inclinar ligeiramente para a frente, provavelmente dará um tranco para trás enquanto a bicicleta se move para a frente. A prancha é um exercício para o corpo todo, mas é especialmente útil para desenvolver a estabilidade dos músculos eretores da espinha, abdominais e oblíquos, bem como da parte superior das costas, dorsais e glúteos. O core é uma parte importante para ajustar a posição do corpo na bicicleta, e a força das costas é ótima para puxar.
Para fazer o exercício de prancha com arrastamento, você precisa primeiro encontrar um kettlebell, peso, saco de areia ou algo que possa ser arrastado pelo chão. Comece de frente para o chão na postura de prancha alta: mãos e pulsos diretamente abaixo dos ombros, corpo em linha reta, quadris nivelados, abdômen contraído (puxando o umbigo em direção à coluna), pernas e quadris engajados (curvados). Esta é a sua posição inicial. Coloque o peso no lado esquerdo do corpo, alinhado com o peito. Mantendo a prancha perfeita, estenda a mão direita por baixo do corpo, segure o peso e arraste-o para a lateral do corpo, para a direita. Repita o mesmo movimento com o braço esquerdo, arrastando da direita para a esquerda. Complete 16 repetições em séries de 3 a 4.
O exercício "mergulho do bombardeiro" também trabalha o corpo todo, focando especificamente no abdômen, peito e ombros. Para executá-lo, comece na posição de prancha e empurre o corpo para trás, entrando na posição de cachorro olhando para baixo modificada. Com o corpo voltado para o chão, contraia o abdômen em direção às coxas, eleve os quadris, estique as pernas e os braços e pressione as axilas em direção ao chão. Você deve ficar com a aparência de uma tenda humana. Certifique-se de que seus pés estejam mais afastados do que a largura dos quadris e suas mãos um pouco mais afastadas do que a largura dos ombros para ajudar no equilíbrio. Esta é a sua posição inicial. Dobre lentamente os cotovelos e abaixe a testa em direção ao chão entre as mãos. Tente manter a posição de tenda o máximo de tempo possível. Continue abaixando a testa em direção ao chão e, em seguida, incline o corpo sobre as mãos, começando pela testa, nariz, queixo, pescoço, peito e, finalmente, abdômen. Você deve estar agora em uma postura da cobra modificada, com o corpo suspenso acima do chão, braços esticados sob os ombros, queixo erguido e olhando para o teto. Você pode inverter esse movimento com as mãos, mas é muito difícil. Se estiver difícil, volte à posição de prancha e depois à postura do cachorro olhando para baixo modificada. Repita o movimento de 10 a 12 vezes, totalizando de 3 a 4 séries.
Andar de bicicleta elétrica é mais difícil do que andar de bicicleta comum devido ao peso extra. As bicicletas elétricas de montanha exigem mais força e resistência para descer, especialmente em terrenos acidentados, rochosos, com raízes e imprevisíveis. Ao contrário da subida, normalmente não se usa a assistência ao pedal na descida, a menos que se esteja pedalando e a uma velocidade inferior a 32 km/h. Uma eMTB de tamanho normal pesa entre 20 e 25 kg, e, como ciclista mais leve, sinto bastante o peso na descida.
Assim como em bicicletas convencionais, é importante manter os pés firmemente nos pedais ao encontrar obstáculos na estrada. Sua posição corporal deve ser equilibrada e estável, na posição de "ataque" ou "pronta", enquanto você move a bicicleta para frente/para trás e para os lados. Força nas pernas e no abdômen é fundamental para manter o equilíbrio enquanto a bicicleta se move. Força nas costas e nos ombros é importante para controlar o peso da bicicleta ao passar por obstáculos, especialmente em terrenos com mudanças rápidas de direção e em altas velocidades.
Saltar com uma eMTB também é um pouco difícil. De modo geral, é difícil saltar com uma bicicleta pesada sem usar o acelerador. Elas têm um pequeno atraso na resposta e são mais lentas nas rampas. Se você estiver na estrada, pode não ter essa sensação, porque o peso da bicicleta te impulsiona para o salto. Em pistas de downhill ou parques de saltos, é necessário usar o acelerador com mais frequência do que em uma bicicleta normal para conseguir o impulso adequado nos saltos. Isso exige força em todo o corpo, mais especificamente nos quadris e nas pernas.
O agachamento com passada é um movimento unilateral; um exercício com uma perna só que ativa os músculos estabilizadores para desenvolver equilíbrio, coordenação e estabilidade. Exercitar uma perna de cada vez pode tornar o corpo menos estável, o que força a coluna e o core a trabalharem mais para manter o equilíbrio. Ao descer da bicicleta, você tem uma perna de apoio. Algumas pessoas conseguem usar qualquer uma das pernas como apoio, embora muitas tenham o pé da frente dominante. Os agachamentos com passada ajudam a equilibrar a força das pernas, permitindo que você alterne o pé da frente. Os agachamentos com passada estáticos trabalham os glúteos, quadríceps e isquiotibiais, pois você coloca a maior parte do peso nas pernas da frente e usa as pernas de trás para equilibrar, estabilizar e sustentar todo o corpo.
Para executar um afundo estacionário, comece em pé e dê um passo moderado para a frente. Abaixe os quadris em direção ao chão. As pernas da frente devem formar um ângulo de 90° com os tornozelos logo abaixo dos joelhos. Caso contrário, ajuste a posição. As pernas de trás devem estar levemente flexionadas, os dedos dos pés apontando para cima e os joelhos próximos ao chão. É importante manter a postura ereta, com a cabeça alinhada aos quadris. Esta é a posição inicial. A partir dessa posição, empurre o calcanhar da perna da frente até que ela esteja esticada ou levemente flexionada. Mesmo na posição final, as pernas de trás permanecem flexionadas e os dedos dos pés podem apontar para cima. Repita o movimento, aprofundando o afundo, fazendo de 12 a 15 repetições com cada perna, em 3 a 4 séries.
Os exercícios de puxada com fita utilizam a contração das escápulas para ativar os músculos da parte superior das costas, incluindo os romboides, trapézios e deltóide posterior. São úteis para desenvolver a força dos ombros e da região dorsal média, ambos importantes ao descer ladeiras com bicicletas elétricas pesadas. A força e a estabilidade dos ombros fornecem suporte para a posição de "pronto" ou "ataque" e são necessárias para manter o equilíbrio postural. A força da região dorsal média ajuda a mover a bicicleta para frente e para trás sem perder a postura ou o controle.
Para realizar o exercício de puxada com faixa elástica, você precisa primeiro de uma faixa elástica. Qualquer faixa de resistência simples serve. Role os ombros para baixo e para trás, levante a cabeça e mantenha o peito estufado. Estenda os braços à frente do corpo, alinhando-os com os ombros. Segure as faixas e ajuste a resistência para que haja uma leve tensão entre as mãos. Essa é a sua posição inicial. Comece pensando nas costas e contraindo as omoplatas, depois abra as mãos e as faixas para os lados (mantendo-as alinhadas com os ombros), formando um "T". Se não conseguir puxar as faixas com os braços estendidos, ajuste a posição inicial para começar com menos folga. Inverta o movimento, movendo as mãos de volta para a frente, e repita de 10 a 12 vezes, em 3 a 4 séries.
Estas dicas rápidas de técnica e condicionamento físico ajudarão você a entender as diversas nuances de pilotagem a serem consideradas ao andar de eMTB. Mesmo que você não considere o ciclismo no "lado negro", esses exercícios o deixarão mais forte para pedalar regularmente. Planeje incorporar o treinamento cruzado à sua rotina ao longo do ano e visite o canal do Singletracks no YouTube para mais dicas de treinamento.
Ótimo artigo! Concordo com a maior parte, exceto pela parte sobre o downhill ser mais difícil para as e-bikes. Fisicamente, sim, exige mais potência para controlar essas máquinas, mas bicicletas mais pesadas (geralmente com pneus de downhill de perfil alto) são mais estáveis ​​e têm menos deflexão. As e-bikes não são ótimas para downhill a pedal, mas em trilhas íngremes, soltas e acidentadas, eu prefiro minha Levo de 23,5 kg porque ela é mais silenciosa e geralmente é melhor do que minha Stumpjumper de 13,5 kg, que é mais fácil de pilotar em terrenos super agressivos. Eu só treino com e-bikes usando outras e-bikes, mas agora vou ler seu artigo.